Доцент Волгатеха, практикующий гештальт-терапевт Светлана Петрухина дала советы студентам, как справиться с волнением перед защитой выпускной квалификационной работы.
Нервная нагрузка при сдаче экзамена или защите ВКР вполне сопоставима со стрессом от ограбления или автопроисшествия – во всех этих случаях здоровье человека может пострадать!
С другой стороны, волнение и страх перед защитой выпускной квалификационной работы и во время ее – это норма. И если таких эмоций нет, то это беда! Почему? Это значит, что человеку настолько безразличен результат и то, что он делает, что волнение даже не возникает.
Как справиться с волнением перед защитой выпускной квалификационной работы?
- За день до начала защиты ВКР постарайтесь ничего не делать. «Перед смертью не надышишься», поэтому отдыхайте.
- Перед защитой надо обязательно хорошо выспаться.
- Постарайтесь снизить так называемый «индекс непредсказуемости» — вероятность наступления событий, к которым вы не готовы. Предусмотрите то, на что вы можете повлиять во время защиты работы:
- Внешний вид: одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! Не нужно надевать новое, лучше знакомую одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно и удобно.
- Своя территория: разложить свои вещи, навести порядок.
- Союзники, т.е. люди, на которых вы можете опереться (одногруппники, преподаватели, от которых вы получаете поддерживающий взгляд).
- За 20 минут до начала защиты вашей работы выполните упражнения на снятие эмоционального напряжения:
- Большим пальцем правой руки слегка нажмите точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторите пять раз. Выполняйте упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.
- Сожмите пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец (он связан с сердечно-сосудистой системой). Сжимайте кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев.
- Важным этапом в подготовке к сдаче экзамена или защите ВКР является самонастройка на позитив. Самовнушение осуществляется путем многократного повторения слов или словесных формулировок для достижения желаемого состояния. Эти формулировки, как модели будущего поведения вводятся в подсознание. Они должны произноситься от собственного лица, в утвердительной императивной форме, в настоящем времени. Например: «Я спокоен!», «Я уверен в себе!» и т. п.
Не говорите себе «Это не страшно», «Ну и что?…» Не допускаются формулировки, содержащие сослагательное наклонение. Например: «Мне хотелось бы быть спокойным», «Мне хотелось бы быть уверенным» и т. п. Нет, нет и нет! Потому что это не настройка на позитив.
Неэффективно также ставить цель в стиле «Ты должен получить отличную оценку» или «Ты должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Ты сможешь справиться с этой ситуацией».
Нельзя при построении самовнушающих фраз употреблять частицу «не». Психика частицу «не» не воспринимает. Команда «Не переживай» воспринимается как «Переживай!».
- Важным резервом в стабилизации эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют правильно дышать. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания.
Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом защиты ВКР сделайте вдох, и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном.
При мобилизующем — после вдоха задерживаете дыхание. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость при утомлении, активизирует внимание.
Ну и конечно, для везения можно подключить «магический этап». Пятачок в туфле, в одном кармане – молитва, в другом – шпаргалка (пользоваться необязательно, главное, что она есть) и т.п. Помогает это или нет – науке неизвестно, но уверенности обычно добавляет.
