Какие нужны тренировки для набора мышечной массы?

219

Когда человек приходит в спортзал, то у него есть два способа накачать мышцы: с тренером или самостоятельно. Первый вариант хорош для тех, кто не хочет задумываться о составлении программы тренировок, как в целом, так и каждой по отдельности. Но если по той или иной причине вы решили отказаться от таких услуг, то вам придется быть самим себе тренером и самостоятельно составить себе силовые тренировки для набора мышечной массы.

С чего начать занятия?

Для начала следует выяснить, какие нагрузки для организма будут пиковыми. Для этого следует попробовать выполнить базовое упражнение с весом «до отказа». Это будет ваш предел для этого снаряда, а задача тренировок – этот предел поднимать. Со временем рабочий вес будет увеличиваться и способствовать набору мышц. Кроме этого не менее важен и аспект подходов. Оптимальным будет количество 4-8 подходов в каждом сете. Периодически, раз в три-четыре недели рекомендуется делать «взрывные тренировки». Они предполагают увеличение массы и скорости рывка. При этом этап «обратной фазы», когда идет расслабление мышцы в упражнении, должен растягиваться. В это время на мышцах будет появляться больше микротрещин, что и провоцирует их рост. Что же касается самих упражнений, то не нужно стремиться к каким-то сложным или заумным комплексам: для эффективного набора мышечной массы достаточно базовых упражнений. Но при планировании периода набора массы нельзя забывать и о том, чтобы этой массе было с чего браться, то есть позаботиться о правильном питании.

Роль питания при наборе массы

Поскольку силовые тренировки для набора мышечной массы требуют немало энергии, то рацион бодибилдера в этот период должен быть очень питательным, то есть иметь в своем составе достаточно углеводов. Поскольку мышцы требуют достаточное количество материала для строительства и восстановления – аминокислот, то в тарелке должно быть и достаточно белка. В общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе будет составлять (ориентировочно) 30-20-50% соответственно. Рассмотрим один день питания на примере меню одной очень неплохой службы доставки здорового питания:

  • Яичный ролл с начинкой из куриного филе и шпината.
  • Домашние блинчики из овсяной муки с яблоком и корицей;
  • Нежные мясные тефтельки. Рис с пряностями;
  • Салат из фасоли и помидор;
  • Шашлык из курицы в имбирном маринаде. Киноа с фасолью;
  • Домашний черничный кисель;
  • Фирменный Сэндвич с тунцом;
  • Творожный десерт с какао и кленовым сиропом.

Как видим, такое питание может быть очень вкусным и разнообразным. Кроме этого, обращаясь за услугами в службу доставки здорового питания, вы избавляете себя от целого вороха рутинных хлопот:

  • Закупка продуктов питания;
  • Составление рациона и меню;
  • Подготовка продуктов и само приготовление пищи;
  • Уборка кухни;
  • Мытье посуды;
  • Упаковывание блюд для хранения.

Каждое по отдельности из этих действий – сущий пустяк, но вместе они могут занять несколько часов вашего времени каждую неделю.

Кроме этого, все меню, в том числе в компании Grow Food https://growfood.pro/, имеют уровень ресторанных и подкупают своим вкусом. Упаковка же достаточно прочна и надежна, что позволяют брать некоторые приемы пищи с собой. Таким образом, применение подобной продукции позволит много добиться при тренировках. Каждый день вы будете не только вкусно и интересно питаться, но и получите все необходимое для этого уже в полностью готовых блюдах ресторанного уровня, не повторяющихся в течении всей недели. Причем можно выбрать как меню на рабочую неделю, так и на все семь дней. Второй вариант все же более оптимален, поскольку не будет меняться метод приготовления и построения пищевого дня.