Сегодня миллионы людей по всему свету занимаются скандинавской ходьбой. И в Йошкар-Оле растет число ее поклонников. А в чем польза подобных физических упражнений и кому они показаны или наоборот противопоказаны?
С этими и другими вопросами мы обратились к Зинаиде Русских, врачу ЛФК и спортивной медицины ГБУ РМЭ «Врачебно-физкультурный диспансер».
— Зинаида Павловна, что такое скандинавская ходьба?
— Это вид физической активности, при котором используется техника ходьбы с помощью палок, т.е. человек совершает пешую прогулку, опираясь на специальные палки. Родоначальниками скандинавской ходьбы являются финские лыжники, которые для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме вне сезона, использовали лыжные палки без лыж. Положительный эффект такой ходьбы на организм человека был отмечен врачами, и после этого ее стали широко использовать в лечебно-оздоровительных учреждениях.
— В чем же собственно состоит польза от занятий?
— Такая ходьба позволяет активизировать до 90% мышц тела, это намного больше, чем при обычной ходьбе, тем самым поддерживается тонус одновременно верхней и нижней частей тела, улучшается работа сердца и легких, лучше становится осанка, уменьшается отложение солей.
В отличие от обычной ходьбы, сжигается на 45% больше калорий, а нагрузка на позвоночник и коленные суставы при этом меньше, что важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
И это не все положительные эффекты, которые оказывает скандинавская ходьба на организм человека.
— Нужно ли использовать специальные палки для ходьбы или можно взять лыжные?
— Желательно приобрести специальные палки, при использовании лыжных существенно возрастает нагрузка на суставы рук, мышцы плеч и спины, что может быть вредно для здоровья. Палки можно купить в ортопедических салонах, в спортивных магазинах и в некоторых аптеках. Их следует подбирать по росту. Неправильный подбор палок может повлечь за собой перенапряжение мышц, и как следствие боль и дискомфорт.
— В каком возрасте предпочтительнее заниматься скандинавской ходьбой?
— В любом. Ошибочно мнение, что это занятия для пожилых. Сейчас многие молодые люди и даже дети испытывают проблемы с позвоночником, с осанкой и с лишним весом.
— С какой регулярностью нужно заниматься?
— Для начала достаточно 2-3 получасовых прогулок в неделю при темпе 50-70 или 70-90 шагов в минуту. Время прогулок увеличивается постепенно до часа, а периодичность до 4-5 раз в неделю, темп ходьбы до 90-100 шагов в минуту. Но польза будет и тогда, если занятия будут проходить в удобном для человека темпе.
Во время тренировки необходимо измерять частоту сердечных сокращений (пульс). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус возраст в годах. Необходимая ЧСС для занятий: для начинающих — 50-60% от максимальной ЧСС, для опытных и тренированных — 60-70%.
Например, если вам 50 лет, и вы только начали заниматься, то ваша максимальная ЧСС равна 170 ударов в минуту (220-50). Необходимая для занятий ЧСС составляет 50% от 170 т.е. 85 ударов в минуту или 60% от 170 т.е. 102 удара в минуту.
— Как правильно следует дышать во время движения?
— Наиболее оптимальным считается, когда выдох в полтора-два раза длиннее вдоха. Такой ритм дыхания просто подстроить под ритм шагов. Например: на первые два шага — вдох, на остальные три — выдох. Вдох — носом, выдох — ртом. Если тренировки проходят в компании, то допустим при движении спокойный разговор, при котором не сбивается дыхание и не возникает одышки.
— Где лучше прокладывать свой маршрут?
— Для начинающих подойдет естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку на суставы. Занимайтесь в лесу или парке, подальше от автомобильных дорог. Для тех, кто хочет постройнеть, и для тренированных людей подойдет пересеченная местность с небольшими подъемами и спусками.
— Какую одежду и обувь выбрать для занятий?
— Достаточно, чтобы одежда и обувь были удобными. Оптимальной обувью обычно считаются кроссовки. Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
— Есть ли противопоказания для подобных занятий?
— Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно людям страдающим ИБС и гипертонической болезнью.
Противопоказаниями являются: острые инфекционные заболевания, хирургические вмешательства (до разрешения лечащего врача), обострение хронических заболеваний, травмы рук и плечевого пояса. Если человек в состоянии просто ходить, то и заниматься скандинавской ходьбой он сможет, только необходимо правильно подобрать темп движения и расстояние.
Беседовала Ольга Кондратьева.
Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом.
