Когда накатывает тревога или паника, кажется, что остановить беспокойные мысли просто невозможно. В такие моменты может помочь наш собственный и всегда доступный инструмент — дыхание.
Оно напрямую связано с нервной системой, и одна из самых эффективных техник — это метод «4-7-8». Он годится и для того, чтобы быстро успокоиться днем и избежать панической атаки, так и перед сном, если по обыкновению ворочаетесь и считаете овец.
Почему это работает
Наша нервная система имеет два основных режима. Первый — это режим активности и стресса, который включается, когда мы чувствуем опасность. Второй — режим отдыха и восстановления, который позволяет нам успокоиться. Дыхание по схеме «4-7-8» как раз и помогает мягко переключить организм в спокойное состояние.
Это происходит за счет нескольких процессов. Самый важный из них — длинный и медленный выдох, который сигнализирует телу, что можно расслабиться. В результате сердцебиение постепенно замедляется, давление снижается, а мышцы отпускают напряжение. Задержка дыхания после вдоха также играет свою роль: она немного повышает уровень углекислого газа в крови, что безопасно и даже полезно, поскольку углекислый газ естественным образом успокаивает нервную систему. Наконец, простой счет в уме помогает переключить внимание с тревожных мыслей на сам процесс дыхания. Вы перестаете бесконечно прокручивать в голове тревожные сценарии и возвращаетесь в настоящий момент.
Какая от этого польза
Регулярное использование этого метода помогает не только быстро прийти в себя в напряженной ситуации, но и в целом укрепляет нервную систему. Например, дыхание по такой схеме перед сном способствует более быстрому и качественному отдыху. Техника также учит лучше управлять своими импульсами, создавая небольшую, но важную паузу между желанием что-то сделать и самой реакцией. Со временем общий уровень тревожности снижается, а в моменты панических атак метод становится настоящей скорой помощью, возвращающей чувство контроля над собственным телом.
Как правильно применять эту технику
Начинать практиковать лучше в спокойной обстановке, сидя с прямой спиной или лежа. Сама схема выглядит так: медленно вдохните носом, считая про себя до четырех, затем задержите дыхание, досчитав до семи, после чего медленно и плавно выдохните через рот, считая до восьми.
Для быстрого эффекта в стрессовый момент обычно хватает трех-четырех таких циклов. А для более устойчивого результата можно делать по четыре-пять циклов утром и вечером, сделав это своей ежедневной привычкой. Цифры не являются строгим правилом — их можно немного менять, главное, сохранять общую пропорцию, чтобы выдох оставался длиннее вдоха.
В первые разы возможно легкое головокружение — это нормальная реакция организма. Если у вас есть серьезные проблемы с сердцем или легкими, или вы ждете ребенка, перед началом практики будет разумно посоветоваться с врачом.
