В России утвердили новые рекомендации, посвященные формированию здорового образа жизни и принципам активного долголетия.
Документ, подготовленный для центров здоровья и учреждений, занимающихся вопросами медицины здорового долголетия, был утвержден вице-премьером Татьяной Голиковой. В рекомендациях собраны советы по питанию, физической активности, режиму сна и управлению стрессом.
Особое внимание специалисты уделили правильному режиму питания. Согласно рекомендациям, завтрак должен быть одним из самых сытных приемов пищи и обеспечивать около 30 — 40% суточной калорийности. Оптимальным временем для завтрака считается первый час после пробуждения, желательно в промежутке между 07 и 09 часами.
Между приемами пищи рекомендуется выдерживать интервалы примерно в 4-5 часов, избегая постоянных перекусов. Ужин лучше организовывать не позднее чем за три часа до сна. Например, если человек ложится спать около 23:00, последний прием пищи желательно завершить до 20:00.
Специалисты также советуют сократить количество продуктов глубокой переработки в рационе. Речь идет о полуфабрикатах, колбасных изделиях, готовых соусах, белом хлебе, сладостях, выпечке, сладких напитках и пакетированных соках.
Вместо этого следует чаще включать в меню овощи, особенно некрахмалистые, например, огурцы, помидоры, листовые салаты и тушеные овощи. Кроме того, полезными считаются бобовые, рыба, орехи, ягоды, зелень и различные виды капусты.
Из мясных продуктов предпочтение советуют отдавать нежирным сортам, птице и морской рыбе. Отдельно говорится о необходимости сокращения потребления соли.
В документе затронут и вопрос питьевого режима. После пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. В течение дня специалисты советуют регулярно поддерживать водный баланс, делая несколько глотков воды каждый час. Также за 20 — 30 минут до еды рекомендуется выпивать около 100 — 150 миллилитров воды.
Неотъемлемой частью здорового образа жизни названа физическая активность. В качестве минимальной нормы указано не менее 7 000 шагов в день, что соответствует примерно 30 — 50 минутам ходьбы. Дополнительно рекомендуется чаще пользоваться лестницей вместо лифта и делать короткие перерывы на движение во время сидячей работы. Полезными считаются аэробные нагрузки, силовые упражнения, растяжка и интервальные тренировки, однако заниматься ими следует умеренно и с учетом состояния здоровья.
Отдельное внимание в рекомендациях уделено полноценному сну. Специалисты считают оптимальной продолжительность сна от 7 до 9 часов в сутки. Для качественного отдыха в спальне желательно поддерживать полную темноту и температуру воздуха около 18 — 20 градусов.
Также документ содержит советы по снижению уровня стресса и эмоциональному восстановлению. Среди рекомендаций перечислены утренние медитации или дыхательные упражнения продолжительностью 10 — 15 минут, короткие дыхательные практики в течение дня, вечерние прогулки и ведение дневника благодарности перед сном. Кроме того, эксперты рекомендуют уделять внимание когнитивной активности, например посещать новые места и получать непривычный опыт, пишет «РГ».
