Обычная сельдь, особенно выловленная в природной среде, — это настоящая кладезь полезных веществ. Она богата омега-3 жирными кислотами, качественным белком, витамином D и селеном.
Врач-диетолог Елена Соломатина объясняет, почему эту рыбу стоит включить в рацион людям в возрасте. Её регулярное употребление положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов, укрепляет нервную систему и иммунитет, а также помогает снизить риски развития диабета второго типа и остеопороза.
Проверяем заявления наукой
Большинство утверждений диетолога находят подтверждение в научных данных. Действительно, омега-3 кислоты и селен в составе сельди работают на благо сердечно-сосудистой и нервной систем. Эти жирные кислоты также улучшают обмен веществ и борются с воспалениями. Белок сельди легко усваивается, что особенно важно в пожилом возрасте.
Правда, некоторые моменты стоит уточнить. Например, для ощутимого снижения «плохого» холестерина одной сельди будет недостаточно — нужен комплексный подход к питанию. А её прямое влияние на профилактику остеопороза всё ещё изучается. Тем не менее, это не отменяет её общей пользы как источника незаменимых питательных веществ.
Какую сельдь выбрать и как готовить
Самый полезный способ приготовления — на пару. Так в рыбе сохраняется максимум ценных элементов без лишнего жира. Также хороши отварной и запечённый варианты. С солёной сельдью нужно быть осторожнее из-за высокого содержания натрия, который может повышать давление и вызывать отёки. Копчёная сельдь — не лучший выбор, так как в процессе копчения могут образовываться вредные вещества. А от употребления сырой рыбы и вовсе стоит отказаться из-за риска для пищеварения и безопасности.
Кому стоит быть осторожнее
Несмотря на всю пользу, сельдь подходит не всем. От неё лучше отказаться людям с гипертонией, проблемами с почками и склонностью к отёкам — виной всему большое количество соли. Также она не рекомендуется при подагре, так как может повышать уровень мочевой кислоты, и, конечно, при аллергии на рыбу.
Оптимальная порция — около 200–300 граммов жирной рыбы в неделю, разделённая на 2–3 приёма. Классическое сочетание сельди с картошкой вполне допустимо, если соблюдать меру. Диетологи советуют мысленно разделить тарелку на четыре части: одну часть займёт рыба, другую — картофель или кусочек цельнозернового хлеба, а оставшиеся две части лучше заполнить свежими или тушёными овощами. Если вы любите молоки, их тоже можно есть, но в умеренных количествах: до 100 граммов в неделю для женщин и немного больше для мужчин.
На что обратить внимание при покупке
Выбирая сельдь, отдавайте предпочтение рыбе с минимальным составом — идеально, если в нём указаны только сельдь, соль и, возможно, безопасный консервант. Бочковая сельдь часто оказывается лучшим выбором. Свежая рыба должна иметь ясные глаза, блестящую кожу и упругое мясо. Розовый цвет жабр — тоже хороший признак.
В итоге, сельдь — это доступный и очень полезный продукт, который может занять достойное место в рационе, особенно в пожилом возрасте. Главное — учитывать собственные особенности здоровья, выбирать щадящие способы приготовления и сочетать её с правильными продуктами.
