Эксперты рассказали, как правильно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня.
Если вы ложитесь вовремя и спите по 8 часов, но чувствуете себя помятым на утро, то дело не в количестве сна, а в том, как вы спите. Мы спим не сплошным потоком, а циклами по 90 минут. За один цикл мозг проходит глубокую фазу и фазу быстрого сна, где перерабатываются воспоминания и эмоции.
Идеальный вариант — целые циклы. Например, 6 часов = 4 цикла, 7,5 часов = 5 циклов, а классические 7 часов — это 4 цикла плюс лишний час в самой глубокой фазе сна. Помните, что будильник словно вырывает мозг из «комы».
Другой нездоровый маневр для организма – спать каждый день по 7 часов, а в выходные спать по 10-12 часов. Биологические часы сбиваются, вечером уснуть невозможно, а утром понедельник превращается в мучение. Такой джетлаг повышает риск диабета, ожирения и депрессии гораздо сильнее обычного недосыпа.
Не менее важно качество сна. Можно валяться в кровати девять часов, но если перед сном залипли в телефон или выпили бокал вина, считайте, что вы не спали. Алкоголь убивает фазу быстрого сна, а синий свет блокирует мелатонин.
Что делать, чтобы спать правильно? Считайте не часы, а циклы: 6 часов — ок, 7,5 — супер, 9 — роскошно, а 7 часов — риск проснуться разбитым. Ловите «окно сна»: если вечером вдруг клонит в сон — не терпите, ложитесь. Следующий шанс придет только через 90 минут. Постоянство еще важнее, чем время отхода ко сну: вставать в одно и то же время, даже в выходные.
В итоге лучше шесть часов качественного, структурного сна, чем восемь часов мучений с пробуждением из глубокой фазы.
