Все больше людей обращаются к нутрициологам за советом по снижению веса, и одним из основных рекомендаций является ведение дневника питания, это подтверждает опытный диетолог Дмитрий Семирядов, специалист по восстановлению организма и натуропатическим методикам.
Семирядов подчеркивает, что точный подсчет калорий необходим для достижения результата. Многие люди пытаются оценить свое потребление еды «на глаз», но только дневник питания позволяет рассчитать калории на 100% и понять, какие продукты вносят наибольший вклад в рацион.
Преимущества ведения дневника питания очевидны:
— вы осознаете свои привычки;
— подтверждаете свои намерения;
— обладаете инструментом планирования;
— контролируете свое поведение и ощущения;
— успешнее снижаете вес.
Исследования показывают, что аккуратное ведение дневника питания всего на 1-2 недели может значительно изменить ваше отношение к еде и помочь приобрести здоровые привычки.
Если вы хотите начать вести дневник питания, следуйте простому алгоритму из трех шагов и воспользуйтесь специальным приложением для подсчета калорий.
Считаем калории и макросы для правильного похудения
Для того, чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо правильно рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Врач-диетолог рекомендует определить свою норму калорий, учитывая свой вес. Для этого умножаем свой вес в кг на число от 20 до 30, в зависимости от пола и уровня активности.
Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуется использовать множитель от 20 до 22. Если вы активная по жизни женщина или много ходите на работе, то можно взять множитель чуть повыше: от 22 до 26.
Мужчинам с малоподвижным образом жизни следует использовать множитель от 22 до 26, а тем, кто очень много работает физически, — от 26 до 30.
Не стоит снижать калорийность ниже 1400-1500 ккал для женщин и 1800-2000 ккал для мужчин. Если вес не снижается, можно уменьшить калорийность на 10-15%, но сохранять количество потребляемого белка.
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для снижения веса — 30%/30%/40%.
После определения нормы калорий и соотношения БЖУ, важно взвешивать приготовленные блюда, вносить все данные в калькулятор калорий и следить за соответствием установленной калорийности. Необходимо учитывать все съеденные продукты, включая напитки и соусы, чтобы достичь желаемого результата.
Для результата придется быть терпеливым и постепенно вносить изменения в рацион. При необходимости вернуться к ведению дневника питания для коррекции рациона. Следить за калориями, избегая комплексных блюд, которые сложно подсчитать, передает RG.
Важно избегать распространенных ошибок при подсчете калорий:
1) Не оценивать количество еды «на глаз», взвешивайте продукты на кухонных весах.
2) Записывать все употребленные продукты, чтобы избежать ошибок.
3) Правильно рассчитывать дефицит калорий и при необходимости корректировать его на 10%.
Ранее МедиаПоток писал, что онколог назвала продукты для улучшения самочувствия.